Elas emagrecem. Mas será que curam? Qual protege o coração? E qual é possível manter?
A dieta cetogênica virou moda: muita gordura, quase nenhum carboidrato e promessa de queima rápida de gordura. Mas será que esse modelo restritivo é sustentável? A dieta mediterrânea, famosa por sua base vegetal e azeite de oliva, também promove emagrecimento — mas será eficaz o suficiente em comparação? Qual oferece melhores benefícios metabólicos? E, no fim das contas, qual dessas duas é realmente viável para a maioria das pessoas?
Um ensaio clínico randomizado recente comparou diretamente as duas abordagens em pessoas com sobrepeso, revelando dados surpreendentes não apenas sobre o quanto se perde de peso, mas como se vive ao longo da dieta.
A Cetogênica Funciona — Mas Cobra um Preço
No estudo, participantes seguiram por 12 semanas uma das duas dietas. Aqueles na dieta cetogênica perderam peso mais rápido nas primeiras 4 a 8 semanas. A redução calórica drástica por causa da exclusão de quase todos os carboidratos (menos de 10% do total calórico) provocou uma queda intensa no peso e na gordura corporal.
Contudo, os pesquisadores notaram efeitos colaterais frequentes: constipação, fadiga, irritabilidade, insônia e falta de adesão após o 3º mês. Além disso, o perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) teve piora em alguns participantes, especialmente em quem aumentou o consumo de carnes e laticínios gordos.
Mediterrânea: Menos Drástica, Mais Sustentável
Já a dieta mediterrânea, baseada em frutas, legumes, azeite de oliva, peixes, grãos integrais e castanhas, promoveu uma perda de peso mais lenta, mas mais consistente ao longo do tempo.
Além disso, o estudo mostrou que os participantes da dieta mediterrânea apresentaram melhoras mais amplas no perfil cardiovascular, como redução de triglicerídeos, pressão arterial e glicemia de jejum, além de um aumento geral no bem-estar e na adesão ao plano alimentar.
Ao final do estudo, a maioria dos participantes do grupo mediterrâneo ainda seguia a dieta com facilidade, enquanto grande parte do grupo cetogênico havia abandonado ou modificado o plano original.
O Que o Estudo Realmente Revela
O ensaio demonstrou algo essencial: emagrecer é possível com ambas as dietas, mas o que determina o sucesso a longo prazo é a adesão e os efeitos colaterais.
A cetogênica pode ser uma estratégia de curto prazo para perda rápida, mas não parece sustentável nem indicada para todos os perfis. Já a mediterrânea, apesar de menos radical, se mostra eficaz de forma mais suave, com benefícios metabólicos mais amplos e sustentáveis — especialmente para quem tem histórico de doenças cardiovasculares ou síndrome metabólica.
E se a resposta não estiver só na balança?
Ao final das 12 semanas, ficou claro que a pergunta “qual dieta emagrece mais?” talvez não seja a mais importante. Em vez disso, o estudo sugere uma reflexão mais profunda: qual dieta você consegue seguir sem sacrificar sua saúde física e mental? Qual se adapta melhor ao seu cotidiano, sua cultura e seu prazer de comer?
Referências Científicas:
- Gardner et al. (2023) — “Ketogenic versus Mediterranean Diet for Weight Loss and Cardiometabolic Health in Overweight Adults: A Randomized Trial”, American Journal of Clinical Nutrition.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36726895/ - Estruch et al. (2018) — “Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet”, New England Journal of Medicine.
🔗 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389 - Saslow et al. (2017) — “Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate vs very low-carbohydrate diet in overweight adults”, Nutrition & Diabetes.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327506/